Сегодня продолжаем разбор классических рецептов с точки зрения пользы/вреда.
Хочу поговорить о голубцах - многими любимом (спойлер: и это не зря!) блюде русской кухни. Давайте разберем рецепт голубцов и подумаем, как сделать его еще полезней.
Сразу скажу, что испытываю к голубцам большую симпатию (а мои домашние ее разделяют). Дело в том, что голубцы с капустой и фаршем - это на редкость сбалансированное блюдо с точки зрения состава.
В нём одновременно есть и мясо, и овощи, и крупа, и жиры: то есть в одном блюде получаешь сразу и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатку. Еще одна причина моей любви к голубцам - это деликатная термическая обработка (тушение) компонентов, что делает его подходящим для людей с чувствительным ЖКТ.
Главный ингредиент голубцов - это капуста. В рецепте голубцов можно использовать белокочанную, краснокочанную или пекинскую капусты - вкус от этого не ухудшится, зато будет разнообразие овощей в рационе. Все виды капусты содержат витамины группы B, фолиевую кислоту, микроэлементы и клетчатку, а также фитонутриенты (сульфорафан, индол-3-карбинол, кверцетин и пр.), которые поддерживают детоксикацию, защищают клетки от повреждений и снижают риски болезней, связанных со старением. Капустные - одни из моих любимых овощей и мастхэв в рационе питания для всей семьи.
Для голубцов бело-, краснокочанная и пекинская капуста готовятся одинаково: капустные листы отвариваются 1-2 минуты, с них срезается толстенькая часть в серединке, чтобы листья легче заворачивались.
Что по другим ингредиентам? И как сделать голубцы максимально ЗОЖ?
Голубцы - продолжаем ЗОЖ-разбор Какой фарш выбрать для голубцов? Первая замена, которую я предлагаю сделать в рецепте голубцов, - не использовать свиной фарш. В восточной медицине свинина считается тяжелоусваиваемой и вредит силе пищеварения (это связано со стойловым содержанием свиней).
Для голубцов лучше использовать говядину, телятину, филе индейки или курицы. Либо сделать фарш на основе грибов: измельчить и смешать грибы с другими овощами и крупой.
Добавим овощей Фарш для голубцов мы традиционно тушим вместе с измельченными овощами. В классическом варианте - это лук и морковь, прекрасные овощи, о свойствах которых я уже писала в блоге.
Но мы можем пойти дальше и, помимо них, добавить в фарш стебель сельдерея, кабачок, или даже тыкву. Можно поэкспериментировать с сезонными овощами - например, репой или редькой.
Мой принцип для любых рецептов - чем больший процент овощей, тем лучше: ведь это и клетчатка, и фитонутриенты и снижение общей калорийности блюда
Рис или другая крупа? Еще один традиционный ингредиент - крупа: она дает ощущение сытости, является источником “длинных” углеводов, клетчатки и витаминов гр. В.
Рис - классический вариант. Только не круглый белый рис (“краснодарский”), а длиннозерный, в идеале - басмати или жасмин. Он имеет хороший микроэлементный состав, а восточная медицина и вовсе считает его уравнивающим все три доша (полезный для всех).
Альтернативные варианты, которые также будут давать клейкость:
Булгур - крупа из твердых сортов пшениц, питательная, но легко переваривается.
Перловка - крупа с низким гликемическим и инсулинемическим индексами, хороший вариант для людей с нарушениями углеводного обмена и диабетом.
Киноа - легкая высокобелковая крупа с приятным ореховым привкусом, хорошо сочетающимся с другими ингредиентами голубцов.
❗️Главное - не забыть промыть крупы (перловку - замочить) и отварить их до полуготовности.
Специи и бульон В фарш для голубцов я кладу только измельчённые специи, часто ограничиваюсь смесью (масала или карри) и регулирую остроту в зависимости от сезона.
А в бульон, в котором варятся голубцы, я добавляю цельные специи и травы: чёрный тмин, зиру, кориандр, пажитник или лавровый лист.
Также в бульон добавляю лук и томаты или томатную пасту - они есть и в традиционном рецепте, и это отличное решение.
Томаты улучшают вкус нашего блюда и, за счет кислого вкуса, помогают переваривать белок. А также содержат полезное вещество ликопин (антиоксидант, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии), биодоступность которого в приготовленном виде увеличивается в 15 раз!
А вот сметану при подаче я не использую - с т.з. восточной медицины она тяжело сочетается с мясом. Да и если соблюдать все советы, блюдо и без сметаны получается очень вкусным!
В общем, голубцы - это прекрасное сбалансированное и полезное блюдо.
Если вы дадите волю фантазии и будете чередовать ингредиенты (использовать разные виды животного белка, овощи и крупы), вам никогда не будет скучно. Вы и ваши домашние будете иметь разнообразие на столе при относительной простоте блюда и доступности продуктов.