БЛОГ О ЗДОРОВОМ ПИТАНИИ, СПЕЦИЯХ, ФИТОТЕРАПИИ И ВОСТОЧНОЙ МЕДИЦИНЕ

Зачем нужна клетчатка

Почему клетчатка так полезна? Как набрать ее норму? Что делать, если на нее плохо реагирует ЖКТ?

“Нужно есть больше клетчатки” - не устают говорить специалисты по питанию. Если считать этот лозунг обновленной версией призыва “ешьте больше овощей”, то получится, что мы слышим его уже не один один десяток лет. Но опыт работы с пищевыми дневниками показывает, что вопреки всем увещеваниям дефицит клетчатки - одна из самых распространенных проблем в рационе.

Клетчатка - вид сложных углеводов, содержащийся в продуктах растительного происхождения. Помимо овощей содержится в бобовых, некоторых крупах и продуктах из цельного зерна, зелени, фруктах, орехах.

Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая.
Растворимые волокна в ЖКТ преобразуются в гелеобразную субстанцию - пребиотик, подкормку для наш­его микробиома.

Нерастворимые волокна абсорбируют и выводят побочные продукты пищеварения и улучшают перистальти­ку кишечника (привет, регулярный стул).
Но это - лишь малая часть пользы клетчатки.

Что говорят современные исследования?
  • Клетчатка снижает “плохой” холестерин.
  • Нормализует уровень глюкозы в крови за счет замедления ее всасывания в кишечнике.
  • Ведет к уменьшению жировой массы и способствует снижению веса.

Благодаря этим эффектам клетчатка снижает риск развития ишемической болезни сердца и инсульта. А благодаря поддержке разнообразия микробиома клетчатка укрепляет иммунитет. Когда я писала эту статью, мне попалось недавнее исследование о положительной роли клетчатки в снижении риска “женской” онкологии

Короче, от клетчатки кругом сплошная польза. Ниже обсуждаем, как добавить ее в рацион.

Как достичь суточной нормы потребления клетчатки?
Суточная потребность в клетчатке: дети - 10 гр, подростки - 15 гр, женщи­ны - 28 гр, мужч­ины - 34 гр.

Берем за основу ежедневного рациона:
  • Овощи с низким и средним гликемическим индексом: все виды капусты, дайкон, репа, редька, кабачок, цуккини, лук, чеснок, томаты, перцы, стебель сельдерея, баклажаны, морковь (до 5 гр. клетчатки на 100 грамм)
  • Цельнозерновые крупы (гречка, киноа, ячмень, бурый рис, овес) и продукты из них (до 10 гр. клетчатки на 100 гр)
  • Бобовые - фасоль, нут, чечевица (до 12 гр. клетчатки на 100 гр. готового продукта; теперь вы понимаете, почему я их так люблю?)

Дополнительно: фрукты и ягоды, зелень, орехи, семена, сухофрукты, отруби.

Важно! У людей с синдромом раздраженного кишечника резкое увеличение клетчатки в рационе вызывает вздутие и другие неприятные симптомы.

Как избежать?
  • Увеличивать количество клетчатки в рационе постепенно.
  • Овощи и фрукты использовать преимущественно в приготовленном виде (количество клетчатки при термообработке почти не изменяется, а воспринимается кишечником в разы легче).
  • Пюрировать овощи и бобовые, есть их в горячем виде.

Как я сама решила вопрос с включением достаточного количества клетчатки в рацион?
  • Я добавляю овощи к каждому крупному прием пищи, включая завтрак. Сейчас, весной, это чаще приготовленные овощи.
  • Использую цельнозерновые крупы на завтрак.
  • Не менее 2 раз в неделю готовлю бобовые: тушу их с овощами, варю супы, делаю кичари и хумус.
  • Перекусываю фруктами и орешками (отдельно друг от друга).
  • Выбираю цельнозерновой хлеб, пасту и муку.

Понравились лайфхаки?
Расскажите, а как вы следите за количеством клетчатки в рационе?

Всем здоровья!
2023-03-29 10:00