БЛОГ О ЗДОРОВОМ ПИТАНИИ, СПЕЦИЯХ, ФИТОТЕРАПИИ И ВОСТОЧНОЙ МЕДИЦИНЕ

Прежде чем худеть. Лестница снижения веса.

Как худеть так, чтобы реально похудеть, а не как обычно: 2 кг минус, 3 кг в плюс 

А ваш утюг уже вещает о похудении к лету с помощью быстрых диет, таблеток, чаев? Адепты этих методов похожи на Золушку: в полночь (то есть как только бросишь голодать) попа снова превращается в тыкву, как правило с прибавкой в +2 кг и расстройством пищевого поведения.

Я интересуюсь вопросами здорового веса лет 20, поначалу "для себя", потом - профессионально.
На сколько похудели мои клиенты? Бросила считать, когда счет перевалил за тонну. Сама худела 2 раза на 18 кг после обеих беременностей через 5-6 месяцев. Использовала ли я быстрые диеты и таблетки? Упаси господь. Потому что снижение веса = это не волшебная палочка, а изменение образа жизни и системы питания.

Похудение как лестница. Нельзя снизу прыгнуть на самый верх. Чтобы получить здоровый комфортный вес стабильно и надолго, нужно подняться по всем ступенькам последовательно.

Ступень 1
Снижение веса - это математика обмена веществ. Расход должен быть выше прихода. Поэтому, дружочки - вкусные пирожочки, ведите пищевой дневник и считайте калории. Не бойтесь, это не так сложно: за 2 недели научитесь делать это за 3 секунды, на глаз определяя вес порции. Мои любимые приложения MyFitnessPal / Fatsecret.
Дневник нужен на первых порах для того, чтобы себя не обманывать. Стандартная история: человек сначала жалуется "я ничего не ем, почему я не худею", а потом приносит пищевой дневник со словами "как это все в меня помещается?!"

Ступень 2
Честно отвечаем на 3 вопроса:
Сколько и когда я сплю? Сколько я двигаюсь? Сколько времени проходит с моего ужина до завтрака?

Для снижения веса нужно ложиться пораньше и спать не менее 6-7 часов. Почему?
Главный "жиросжигатель" нашего тела, гормон соматотропин, максимально вырабатывается с 22.00 до 3.00.
Если мы недосыпаем, энергии не хватает, и статистически увеличивается риск переедания и сладких перекусов.

Удивлю вас: 8000 - 10000 шагов - это не цель. Это цифра, чтобы оставаться в вашем текущем весе. А для снижения веса этого, как показывает практика, мало. Так что ищите в графике время для бОльшего количества движения, будь то спорт или активные прогулки.

Время с ужина до завтрака ("голодное окно"). Если оно регулярно меньше 12 часов, худеть вам будет гораздо сложнее из-за анаболического эффекта инсулина, который вырабатывается под каждый прием пищи, включая вечерние перекусы. Их-то и надо убирать.

Ступень 3
Если вы испытываете дефицит энергии и жить не можете без сладкого, кофе, перекусов каждые 2 часа (иначе голодный обморок), сдавайте анализы: гормоны щитовидной железы, глюкоза, гликированный гемоглобин, инсулин, железо, В12, В9, витамин D.
Потом с ними к грамотному эндокринологу / диетологу / нутрициологу.

Ступень 4
Ответьте себе честно, какой у вас уровень стресса и что с отдыхом в жизни? Это особенно актуально, если вы плачете, колетесь, но продолжаете есть на ночь или постоянно что-то жевать.
Похудение означает выход за рамки привычного образа жизни. Для измученного хроническим стрессом и выгоранием человека это может быть непосильным стресс-фактором.
Начало выгорания часто выглядит как сверхоптимизм: Я всё смогу! На этот раз всё получится!
Но это самообман. Затем наступают:
1.      «Старое не работает, нужны новые методики»
2.      «Ваша методика не работает, это обман. Вообще ничего из того, что я знаю не работает!! Все врут!»
3.      «Оставьте меня в покое, буду лежать в потолок смотреть»

Если это про вас, пора начать вести дневник образа жизни и неделю записывать туда все, что вы делаете в течение дня, включая отдых. По итогам может выяснится, что вы постоянно в работе и заботах, а роль отдыха для вас играет еда. Худеть в таких обстоятельствах все равно, что заставлять загнанную лошадку еще поднатужиться и сделать марш-бросок.

В этом случае снижение веса начинать надо именно со снижения стресса и регулярного отдыха. Нельзя переоценивать свои возможности. Похудение требует некоторой дисциплины и внимания, особенно на первых порах, пока вы строите новые привычки. А из опустошения можно выжать только ничего.

Когда мы разобрались с первыми 4мя ступеньками, можно начинать подбор продуктов и меню для снижения веса. Но об этом - в следующих постах!

Как думаете, какая ступенька самая актуальная для вас?