БЛОГ О ЗДОРОВОМ ПИТАНИИ, СПЕЦИЯХ, ФИТОТЕРАПИИ И ВОСТОЧНОЙ МЕДИЦИНЕ

Сила мозга. ЧАСТЬ 1

Методы улучшения памяти, внимания и других когнитивных функций.
Привет, друзья! Обсуждаем мега важную тему - как с помощью простых мер помочь мозгу быть продуктивнее.

Smart is the new sexy: современный мир любит умняшек. Пальма первенства принадлежит людям с "сильными мозгами": тем, кто умеет работать с большими объемами информации, быстро запоминать и учиться, адаптироваться в меняющейся среде.
Поддержание хорошей интеллектуальной формы дает не только профессиональную фору, но и статистически продлевает жизнь.
Что интересного есть в арсенале восточной медицины, чтобы поддерживать силу мозга и профилактировать нейродегенеративные болезни? (синдром Альцгеймера и другие виды деменции - настоящий бич нашего времени, их % заметно увеличивается)

В восточной медицине регуляция когнитивных способностей поделена между 3мя доша.
Ватта/Ветер влияет на скорость усвоения и обработки информации. Питта/Желчь влияет на точность когнитивных процессов, "остроту ума". Капха/Слизь отвечает за долгосрочную память и способность к критическому восприятию.
Хорошие когнитивные способности - это баланс 3х доша. Если доша выходят из равновесия, начинаются проблемы. При избытке Ветра люди быстро запоминают, но быстро забывают информацию, а также часто переключаются между процессами (много мыслей в голове). При избытке Питта появляется агрессивность, люди принимают решений под влиянием гнева. Избыток Слизи ведет к медлительности и "туповатости": тугодумы - это про людей Капха.

Как себе помочь? Начнем с основ, то есть с образа жизни.

  1. Достаточно качественного сна
Сон играет важнейшую роль для правильного функционирования головного мозга и нервной системы в целом. Во сне происходит:
  • Восстановление клеток мозга и нервной системы
  • Удаление из мозга продуктов окисления (активных форм кислорода), которые в избытке могут повреждать нейроны
  • Формирование долгосрочной памяти
  • Во сне ЦНС занимается анализом и регулировкой работы внутренних органов (висцеральная теория сна)

Нарушение режима сна-бодрствования, недостаток сна, недостаточная продолжительность глубоких фаз сна - пожалуй самый серьезный фактор в образе жизни, снижающий когнитивные способности.
Критически важно ложиться до 22-23.00 (чтобы обеспечить эффективное протекание гормональной фазы восстановления) и досыпать 7-8 часов.
Методы улучшения сна с помощью питания, специй и пр. обсудим в следующих постах.

  1. Достаточно света
Свет - один из регуляторов циркадных ритмов - наших внутренних биологических часов. Яркий дневной свет стимулирует активность головного мозга и, соответственно, наши когнитивные способности.
Каждый день нужно проводить на ярком дневном свете не менее 30-40 минут (оптимально - 1-1.5 часа). Лучше всего для этого подходит утренняя активная прогулка. Если вы живете в зоне зимнего недостатка солнечного света, используйте лампы яркого света (light therapy lamps), они продаются на Amazon и Алиэкспресс. Во многих случаях достаточно утреннего сеанса в 20 минут, чтобы взбодриться, преодолеть осенне-зимнюю хандру и прекратить пить литрами кофе.

  1. Адекватный график труда и отдыха
Современные люди, особенно женщины, склонны брать на себя слишком многое. Высокие требования к себе, попытки быть многозадачным (50 дел в голове сразу) - все это заставляет наш мозг бешено переключаться между делами. В эти моменты, говоря языком восточной медицины, усиливается Ватта/Ветер, что создает суету, снижает концентрацию и постепенно приводит к ухудшению памяти.
Что с этим делать? Применять тайм-менеджмент. Страшный секрет: человек не может работать 8 часов подряд и делать одновременно 10 дел. Необходимо планировать на день не более 2-3 больших дел (а по заветам Марины Цветаевой вообще 1), обязательно включать промежутки отдыха в рабочий график (оптимально - через каждые 90 минут делать перерыв на 30 мин), иметь хотя бы 1 полноценный выходной - "ленивый день", как его сейчас модно называть.
  1. Учитывать циркадные ритмы
С тз восточной медицины и современной эндокринологии в течение дня есть оптимальные промежутки для умственной активности. Это время с 4 до 7.00, с 10 до 14.00 и с 16 до 19.00. В 4.00 работать конечно сложно, но лично я активно пользуюсь часом с 6 до 7.00 для чтения и написания текстов. А важные совещания и консультации ставлю на дневное время - часы активности Желчи (ясности ума). При этом с 14 до 16.00 стараюсь не "напрягать голову" - это время фазы восстановления.

  1. Сократить информационный шум
Сегодня многие используют скроллинг (пролистывание) соц сетей как вид отдыха. Даже если в этот момент мы уютно устроились на диване, наш мозг не отдыхает, а находится в режиме получения большого количества разной новой информации, то есть работает. Частый скроллинг утомляет мозг и в итоге снижает внимание и другие когнитивные способности.
Обратным образом действует спокойный размеренный и «ненапряжный» вид деятельности: мелкая уборка, мытье посуды, вязание, вышивание, рисование и другие "ручные" хобби, прослушивание аудиокниги во время прогулки. Это успокаивает и перезагружает ум, в итоге повышая внимание и способность к концентрации.

В следующем посте продолжу про питание и специи для поддержки мозга.
Всем здоровья!