БЛОГ О ЗДОРОВОМ ПИТАНИИ, СПЕЦИЯХ, ФИТОТЕРАПИИ И ВОСТОЧНОЙ МЕДИЦИНЕ

Сила мозга. Часть 2

Питание и специи для улучшения когнитивных способностей, взгляды восточной и западной медицин.

В западном подходе пока нет единого мнения о питании для мозга. Но есть интересные исследования (ссылки в моем Телеграм-канале)
Сравнивали 3 диеты:
  • Средиземноморская (в приоритете - овощи, фрукты, рыба, полиненасыщенные жиры (оливковое масло и орехи), бобовые, ц/з крупы; ограничение красного мяса, птицы и жирных молочных продуктов; допустимо немного алкоголя)
  • APDQS - базовая здоровая диета (в приоритете овощи, фрукты, молочные продукты низкой жирности; меньше рыбы и бобовых; ограничение красного мяса, птицы, жирных молочных продуктов, жареного, сахара и сладких напитков, соли; допустимо немного алкоголя)
  • DASH диета для снижения артериального давления (приоритет овощам, фруктам, бобовым, цельному зерну, орехам; ограничение животного белка, жиров, сахара и соли)
И несмотря на то, что все 3 диеты чем-то похожи, в долгосрочной перспективе (исследование проводилось 30 лет среди 2.5 тыс человек) значительное преимущество показали средиземноморская и APDQS.

В исследованиях подчеркивается важность полноценного и разнообразного рациона.
Отдельное внимание уделено оси микробиота-кишечник-мозг. Доказано, что нормальная микробиотическая среда связана с низким риском когнитивных нарушений (ферментированные продукты нам в помощь).
Подчеркивается важность снижения красного мяса, трансжиров и насыщенных (рафинированные масла, животный жир), продуктов с высоким гликемическим индексом (особенно в пожилом возрасте), контроль количества сахара и соли.

Что касается "особых продуктов" для поддержки мозга, выделяют
  • Омега-3 жирные кислоты (оливковое масло, рыбий жир и морская жирная рыба, икра, печень трески, семеня льна, конопли, грецкие орехи, соевые бобы)
  • Витамины группы В (субпродукты животных, морепродукты, бобовые, ц/з злаки, зеленые овощи, желток яйца, молочные продукты)
  • Флавоноиды (ягоды, фрукты и овощи ярких цветов - фиолетовые, красные, оранжевые, желтые, ярко-зеленые, а также зеленый чай)
  • Антиоксиданты (специи, ягоды, фрукты, овощи)

Переходя к специям.
1.Специи - это мощные антиоксиданты. А антиоксидантная защита для клеток головного мозга очень важна: мозг «стареет», когда поврежденных клеток становится слишком много.
По данным рейтинга ORAC Минсельхоз США антиоксидантный эффект гвоздики, корицы, орегано, куркумы, зиры, шалфея, имбиря и пр. в несколько раз превосходят эффекты ягод - известных лидеров борьбы с оксидативным стрессом. Да, мы используем специи в меньших дозах, чем чернику и смородину. Но даже так специи - это мощная антиоксидантная поддержка клеткам мозга.

2.У специй есть мягкий седативный, противотревожный и улучшающий сон эффект: черный тмин, кориандр, мускатный орех, лавровый лист. А все, что повышает качество сна, улучшает и восстановление нейронов.

3.Есть пряности - настоящий "спецназ" для хорошей работы мозга

Куркума и куркумин:
  • Нейропротекторный эффект
  • Увеличение уровня мозгового нейротрофического фактора (стимуляция роста новых нервных клеток, нейропластичность)
  • Снижение влияния стресса на пространственную память
  • Профилактика и замедление повреждения нейронов при Альцгеймера

Чеснок
  • Антидепрессивное действие (вероятно через блокаду рецептора дофамина)
  • Улучшение когнитивных свойств, в том числе при Альцгеймера

Черный тмин
  • Антидепрессивное действие
  • Улучшение памяти
  • Защита головного мозга от инсульта, эффективность сравнима с аспирином

Имбирь
  • Повышение точности и скорости восприятия информации, рабочей памяти, уменьшение времени для принятия решений

Мята перечная
  • Стимуляция когнитивных функций (внимание, бдительность)

Розмарин
  • Повышение концентрации, работоспособности, скорости и точности мышления и двигательной активности
  • Потенциальная польза при восстановлении после инсульта
  • Высокий потенциал профилактики Альцгеймера

Шалфей
  • Способствует снижению симптомов синдрома Альцгеймера мягкой и умеренной степени

4.Ну и не будем забывать о том, что специи помогают оптимизировать жировой и углеводный обмен. Что приводит к снижению уровня воспаления и в конечном итоге оказывает благотворное действие на головной мозг и нервную систему в целом.

Напишите, полезен пост?
В следующем обсудим травы, "прокачивающие" когнитивные способности.