В воздухе витает дух подготовки к Новому году, а Ира, как обычно, с пользой и большим постом. Но тут такое дело.
Декабрь по статистике самый стрессовый месяц в году. Стресс жжет все резервы тела, включая белок. А белок очень нужен нашему организму: мозг, энергия, мышцы, кожа, обмен веществ, щитовидная железа, иммунитет и даже кости – все нуждается в белке. Так что, сегодня на повестке - как повысить усвоение белка из пищи, и пройти предновогодний забег красивыми и полными сил (ну хотя бы попытаться)
Интегративный подход задал высокие стандарты: норма общего белка в крови = 75-80 г/л. Нам рекомендуют есть белок каждый день, в 2-3 приема пищи, максимально качественный. И вроде все правильно: недостаток белка действительно вреден.
Избыток, как ни странно, тоже вреден. Первым об этом вам расскажет ваш живот. ЖКТ большинства взрослых людей в силу особенностей работы и хронических заболеваний не готов к большому количеству белка (и чем старше мы становимся, тем меньше готовность).
Много белка требует идеального ЖКТ. Иначе - тяжесть, неприятных запах изо рта, нарушение стула, вздутие и боли в животе. К тому же на фоне избытка животного белка растут аммиак и мочевая кислота. Они повреждают клетки печени, приводят к мочекменной болезни, проблемам с суставами (артрит, подагра).
В итоге, на практике формула "много белка = здоровье" в полной мере подходит молодым спортсменам. А остальные менее везучие граждане либо недоедают белок, либо мучаются с ЖКТ.
Есть ли решение? (кроме банок с протеином неизвестно какого качества) На мой взгляд - да. Оно из 2х частей:
1.Есть белковой пищи ни много, ни мало, а достаточно (0,8-1.3 гр белка на кг веса)
2.Максимально эффективно переваривать белок, чтобы несмотря на умеренное его количество, получать все нужные аминокислоты.
Итак, что делать, чтобы отлично усваивать даже небольшие порции белка?
1. Выбирать "легкие" типы животного белка Животный белок (яйца, мясо, птица, рыба…) различается по длине белковых волокон и жирности: чем короче волокна и ниже жирность, тем меньше требуется усилий ЖКТ. Если волокна длиннее и жирность выше - все наоборот.
Самые легкие виды животного белка для ЖКТ - это рыба и морепродукты: у них короткие белковые волокна и низкая/умеренная жирность. Средние - это птица, субпродукты, яйца: тут волокна длиннее и жирность повыше. Тяжелые - это красное мясо: баранина, говядина, свинина - тут и волокна длинные, и жирность высокая.
Сделайте легкие и средние типы белка основой рациона, тяжелые - добавляйте эпизодически. И ЖКТ будет счастье.
2. Использовать растительный белок Растительный белок - это бобовые, продукты из сои (тофу, мисо, темпе, соевый соус), орехи. Вопросы со вздутием живота, которого все боятся, снимаются их правильной кулинарной обработкой и сочетаниями с овощами и специями.
Добавляя растительный белок, вы делаете ваш рацион более разнообразным. Не перегружаете себя продуктами метаболизма животного белка (аммиак, мочевая кислота). Получаете все необходимые аминокислоты (в растительном белке они тоже есть). И, в конечном итоге, чередуя животные и растительные продукты, получаете хорошее усвоение белка.
3. Измельчать белок Тут все просто. Чем мельче волокна белковой пищи, тем легче ЖКТ. Поэтому да здравствуют котлеты, тефтели, запеканки, хумусы, фалафель, паштеты из субпродуктов или мяса и тд.
4. Сочетать белок с продуктами кислого вкуса Немного магии, то есть химии пищи. Органические кислоты продуктов (лимон и другие цитрусовые, гранат, ягоды, томат, квашеные овощи, натуральный уксус) размягчают белковые волокна и облегчают работу нашему ЖКТ. Кроме того, продукты кислого вкуса стимулируют секрецию желудочного сока - главного ответственного за первичное расщепление белка. От кислого вкуса двойная польза – и белок мягче, и ЖКТ бодрее.
Поэтому так замечательно рифмуются мясо с кислыми соусами и квашеной капустой. Замаринованная грудка птицы вдвойне сочная и вкусная. Рыба "заходит" лучше с лимонным соком. А бобовые отлично сочетаются с томатами. И ваш ЖКТ доволен.
На этой вкусной ноте закончу.
Продолжение - следует :) поговорим о замачивании бобовых и прокаливании орехов, спорте, специях и правильных сочетаниях белка.