С наступлением осени активизировались продавцы "волшебных банок". Изо всех утюгов рекомендуют витаминные маст-хэвы, а нутрициологи публикуют списки добавок длиннее Войны и мира. А как же еда! - хочется сказать мне, - Еда - творение матушки природы, а тетушка эволюция позаботилась, чтобы мы получали из нее все необходимое для здоровья и иммунитета. Долой горсти добавок! Давайте посчитаем, сколько и какой еды заменят их.
Витамин С: суточная доза для взрослого = 90 мг Это = 14 гр ягод облепихи, или 50 гр черной смородины или желтого болгарского перца / 100 гр шпината или красного болгарского перца / 100 гр киви / 120 гр красной смородины / 130 гр отварной брокколи. Вит С очень распространен в овощах, фруктах, листовой зелени. Там он содержится в наиболее усвояемой форме в связке с биофлавоноидами (чего кстати лишены аскорбиновая кислота и аскорбатные формы). И даже при условии того, что вит С нестабилен и разрушается при обработке, мы спокойно можем получить дневную норму из пищи (и даже превысить ее). Мои любимые источники вит С - это морсы из облепихи, смородины, и настой шиповника. Там еще и антиоксидантов много :)
Витамин А: суточная доза = 900 мкг Это = 3 гр рыбьего жира / 10 гр тушеной печени индейки или говядины / 25 гр тушеной куриной печени / 100 гр отварной моркови (а еще мы получаем вит А из бета-каротина - это все овощи оранжевого цвета)
Витамин Е: суточная доза = 14,6 мг Это = по 4 ст ложки масел (на выбор: подсолнечное, фундучное, миндальное, виноградной косточки и др.)
Железо: суточная доза = 10 мг Это = 80 гр тушеной печени птицы или животных / 120 гр сердечек птицы или красной фасоли / 130 гр красной чечевицы / 140 гр маша и пр. Да, из животных источников усвоение железа выше, чем из растительных, но железо содержится в огромном количестве разных продуктов (мясо, крупы, овощи и пр.) Так что при грамотном подходе тоже отлично восполняется из еды.
Вит В12: суточная доза 2,4 мкг Это = 5 гр приготовленной говяжьей печени / 10 гр печени птицы / 15 гр печеной скумбрии / 20 гр красной икры / 30 гр мяса кролика и пр. Опять же: В12 в большом количестве есть в разных животных продуктах (рыба, морепродукты, мясо, птица и пр., в растительных продуктах нет)
В9: суточная доза 400 мкг Это = 60 гр приготовленной печени птицы / 70 гр фасоли, маша или нута / 80 гр гороха или чечевицы Мои любимые источники В9 - это микрозелень и проростки пшеницы или ячменя (Витграс или Барлейграс)
Ну и так далее, логика, я надеюсь, понятна. Витамины группы В, цинк, селен и пр. - все это спокойно получается из еды.
Обратите внимание: природа не дура, поэтому в один продукт она вложила как сам необходимый микроэлемент, так и его ко-факторы (то, с помощью чего он усваивается). Почему так хорошо железо восполняется субпродуктами? Потому что в них кроме Fe есть аминокислоты, медь, цинк, В12, фолиевая кислота и пр.
И не надо запихивать в себя еду килограммами - достаточно вполне средних порций. Вы спросите: почему тогда в витаминах "лошадиные дозировки"? Это известный парадокс: из добавок все усваивается на 10%
Кроме того, в отличие от еды большой минус добавок - это непрозрачный состав (FDA регулярно ловит производителей на «левых» компонентах в банках, и легкие антидепрессанты - это самое безобидное, что там находили). А еще бывают банально некачественные формы. Которые вызывают аллергическую реакцию - от некрасивых акне на лбу до тяжелых форм аллергического дерматита. Особенно если пить по 15 добавок сразу, как это модно сейчас делать.
Поэтому выбор в пользу еды - очевиден. Что нужно, чтобы получать всю пользу из рациона?
Разнообразный рацион со всеми группами продуктов
Хорошее усвоение питательных веществ
1й пункт любят нарушать приверженцы всяких модных диет. Но если вы не веган, не фрукторианец и не кето, у вас есть все шансы на здоровый рацион без добавок :)
А 2й пункт нарушается сам собой у многих людей в силу неоптимальной работы ЖКТ, малоподвижного образа жизни, стрессов и пр. Однако при грамотном подходе к питанию это хорошо исправляется: усвоение питательных веществ восстанавливается, потребность в добавках отпадает. Особенно я люблю, как здесь работают специи. Они буквально как "пылесос" помогают усваивать питательные вещества из пищи.
Здоровье и хорошее самочувствие – это не бином Ньютона Это просто набор правильных решений для вашего рациона и образа жизни. Какие продукты и в каком количестве? Как они сочетаются и в какой очередности съедаются? В какое время дня употребляются? Как корректируется рацион по сезонам? Какие напитки используются и когда? Какие специи поддерживают работу ЖКТ? Какой режим поддерживает высокий уровень энергии? Какая физическая активность полезна и достаточна? Отвечая на эти вопросы, вы делаете маленькие, но важные шажки либо в сторону здоровья, либо от него.
Если вы хотите понять, как двигаться в верном направлении, добро пожаловать на курс Современная Аюрведа и Тибетская Медицина Продолжительность от 2.5 до 5,5 месяцев на разных тарифах Курс глубокий, подробный, системный, помогающий находить решения для сложных вопросов. Мы подробно разбираем пользу различных продуктов и как сложить из них здоровый рацион.
PS Чувствую, сейчас набегут защитники добавок с криками "а как же вит D" Друзья, даже вит D можно получать из пищи в достаточном количестве, если у вас хорошо работает обмен веществ, и вы бываете на солнце. Проверено практикой: я встречаю анализы людей с уровнем D 40-50 единиц без добавок. Это люди с хорошо работающей дошей Желчь (Питта), сиречь - здоровым пищеварением.