Стресс - это адаптация тела к внешним обстоятельствам, мобилизация ресурсов. Однако хронический стресс приводит к обратному - к нарушению адаптационных механизмов нашего организма.
На фоне стресса и тревожных расстройств повышается уровень воспаления (цитокины и СРБ). Это подавляет деятельность парасимпатической нервной системы, усугубляет симптомы тревожности, депрессии, влияет на функции эндокринной системы.
Компенсаторно меняется наше пищевое поведение. Появляется тяга к перекусам, к сладкому, жирному и соленому, переедание, еда вне нормального ритма: ночные набеги на холодильник, или когда тянет пожевать что-то каждый час. Как следствие - набор веса, риск ожирения и его последствий. В Аюрведе это все называется сочетанное расстройство Ветер - Слизь.
Любому разумному человеку это не нравится, и он встает на путь самурая, то есть пробует разные диеты.
На этом пути есть типичные ошибки:
Исключение целых групп продуктов: круп, жиров, соленого или всех источников сладкого вкуса: не только конфеты, но и фрукты, сухофрукты, мед…
Посты, интервальное голодание, 3 приема пищи в день и прочие ограничительные стратегии
Резкое снижение калорийности рациона: "голодные диеты", соковые, смузи и пр.
Глушить голод кофе
На фоне хр. стресса и так плохо с энергией. А такие попытки ЗОЖа добавляют дефициты питательных веществ, стрессовые "качели" переедания (днем зож, ночью жареный картош), ухудшение состояния ЖКТ и падение качества жизни. Кофе добавляет тахикардию и бессонницу.
Короче самурай хотел как лучше, а только осложнил себе и так стрессовую жизнь.
Между тем, есть простой и хорошо исследованный список продуктов, повышающих стрессоустойчивость и помогающих снизить влияние негативных последствий стресса на тело.
Пищевые волокна (клетчатка): то есть те самые исключаемые крупы, бобовые, а также фрукты и овощи.
По данным исследований потребление ПВ способствует снижению маркеров воспаления в структурах головного мозга, связанных с тревогой, позволяет понизить стресс и риск депрессии.
ПВ содержатся в абсолютно любых крупах, бобовых, фруктах и овощах. Какие ПВ самые полезные? В принципе - любые минимально обработанные человеком - то есть цельное зерно, а не хлопья или мука, цельный фрукт, а не сироп, и тд.
Омега-3-ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты)
Уже давно мы знаем об их свойстве снижать общий уровень воспаления. Применительно к стрессу: по данным исследований на фоне использования Омега-3 уменьшаются симптомы тревоги.
Лидеры по Омега-3 - это океаническая жирная рыба (скумбрия, форель, сельдь, лосось, печень трески). Кроме Омеги рыба содержит еще и йод, который обеспечивает передачу нервных импульсов в головном мозге и необходим щитовидной железе. А также легко доступный белок. В общем рыба при стрессе - польза 3 в одном.
Кроме рыбы Омега-3 есть в льняном, кедровом, рыжиковом маслах, рыбьем жире, а также яйцах и орехах.
Здоровые источники серотонина
Серотонин - "гормон счастья". На фоне стресса его количество в головном мозге снижается. Самый быстрый (и нездоровый) способ его восполнить - это простые углеводы (сахар, булки и пр).
Другой путь повысить серотонин - это добавить продукты с триптофаном - аминокислотой-предшественником серотонина. Его содержат сыры, фасоль, соевые продукты, сухофрукты, чеснок, орехи, черный шоколад и та же рыба.
Уже из такого списка можно составить приличное меню на день: вкусное, насыщающее, и после которого не хочется булок и сладкого.
Хотите потренироваться в комментах (с учетом сочетания продуктов)?
Я дам обратную связь :)
Всем здоровья!