Почему клетчатка так полезна? Как набрать ее норму? Что делать, если на нее плохо реагирует ЖКТ?
“Нужно есть больше клетчатки” - не устают говорить специалисты по питанию. Если считать этот лозунг обновленной версией призыва “ешьте больше овощей”, то получится, что мы слышим его уже не один один десяток лет. Но опыт работы с пищевыми дневниками показывает, что вопреки всем увещеваниям дефицит клетчатки - одна из самых распространенных проблем в рационе.
Клетчатка - вид сложных углеводов, содержащийся в продуктах растительного происхождения. Помимо овощей содержится в бобовых, некоторых крупах и продуктах из цельного зерна, зелени, фруктах, орехах.
Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая.
Растворимые волокна в ЖКТ преобразуются в гелеобразную субстанцию - пребиотик, подкормку для нашего микробиома.
Нерастворимые волокна абсорбируют и выводят побочные продукты пищеварения и улучшают перистальтику кишечника (привет, регулярный стул).
Но это - лишь малая часть пользы клетчатки.
Что говорят современные исследования?
Благодаря этим эффектам клетчатка снижает риск развития ишемической болезни сердца и инсульта. А благодаря поддержке разнообразия микробиома клетчатка укрепляет иммунитет. Когда я писала эту статью, мне попалось недавнее исследование о положительной роли клетчатки в снижении риска “женской” онкологии
Короче, от клетчатки кругом сплошная польза. Ниже обсуждаем, как добавить ее в рацион.
Как достичь суточной нормы потребления клетчатки?
Суточная потребность в клетчатке: дети - 10 гр, подростки - 15 гр, женщины - 28 гр, мужчины - 34 гр.
Берем за основу ежедневного рациона:
Дополнительно: фрукты и ягоды, зелень, орехи, семена, сухофрукты, отруби.
Важно! У людей с синдромом раздраженного кишечника резкое увеличение клетчатки в рационе вызывает вздутие и другие неприятные симптомы.
Как избежать?
Как я сама решила вопрос с включением достаточного количества клетчатки в рацион?
Понравились лайфхаки?
Расскажите, а как вы следите за количеством клетчатки в рационе?
Всем здоровья!
“Нужно есть больше клетчатки” - не устают говорить специалисты по питанию. Если считать этот лозунг обновленной версией призыва “ешьте больше овощей”, то получится, что мы слышим его уже не один один десяток лет. Но опыт работы с пищевыми дневниками показывает, что вопреки всем увещеваниям дефицит клетчатки - одна из самых распространенных проблем в рационе.
Клетчатка - вид сложных углеводов, содержащийся в продуктах растительного происхождения. Помимо овощей содержится в бобовых, некоторых крупах и продуктах из цельного зерна, зелени, фруктах, орехах.
Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая.
Растворимые волокна в ЖКТ преобразуются в гелеобразную субстанцию - пребиотик, подкормку для нашего микробиома.
Нерастворимые волокна абсорбируют и выводят побочные продукты пищеварения и улучшают перистальтику кишечника (привет, регулярный стул).
Но это - лишь малая часть пользы клетчатки.
Что говорят современные исследования?
- Клетчатка снижает “плохой” холестерин.
- Нормализует уровень глюкозы в крови за счет замедления ее всасывания в кишечнике.
- Ведет к уменьшению жировой массы и способствует снижению веса.
Благодаря этим эффектам клетчатка снижает риск развития ишемической болезни сердца и инсульта. А благодаря поддержке разнообразия микробиома клетчатка укрепляет иммунитет. Когда я писала эту статью, мне попалось недавнее исследование о положительной роли клетчатки в снижении риска “женской” онкологии
Короче, от клетчатки кругом сплошная польза. Ниже обсуждаем, как добавить ее в рацион.
Как достичь суточной нормы потребления клетчатки?
Суточная потребность в клетчатке: дети - 10 гр, подростки - 15 гр, женщины - 28 гр, мужчины - 34 гр.
Берем за основу ежедневного рациона:
- Овощи с низким и средним гликемическим индексом: все виды капусты, дайкон, репа, редька, кабачок, цуккини, лук, чеснок, томаты, перцы, стебель сельдерея, баклажаны, морковь (до 5 гр. клетчатки на 100 грамм)
- Цельнозерновые крупы (гречка, киноа, ячмень, бурый рис, овес) и продукты из них (до 10 гр. клетчатки на 100 гр)
- Бобовые - фасоль, нут, чечевица (до 12 гр. клетчатки на 100 гр. готового продукта; теперь вы понимаете, почему я их так люблю?)
Дополнительно: фрукты и ягоды, зелень, орехи, семена, сухофрукты, отруби.
Важно! У людей с синдромом раздраженного кишечника резкое увеличение клетчатки в рационе вызывает вздутие и другие неприятные симптомы.
Как избежать?
- Увеличивать количество клетчатки в рационе постепенно.
- Овощи и фрукты использовать преимущественно в приготовленном виде (количество клетчатки при термообработке почти не изменяется, а воспринимается кишечником в разы легче).
- Пюрировать овощи и бобовые, есть их в горячем виде.
Как я сама решила вопрос с включением достаточного количества клетчатки в рацион?
- Я добавляю овощи к каждому крупному прием пищи, включая завтрак. Сейчас, весной, это чаще приготовленные овощи.
- Использую цельнозерновые крупы на завтрак.
- Не менее 2 раз в неделю готовлю бобовые: тушу их с овощами, варю супы, делаю кичари и хумус.
- Перекусываю фруктами и орешками (отдельно друг от друга).
- Выбираю цельнозерновой хлеб, пасту и муку.
Понравились лайфхаки?
Расскажите, а как вы следите за количеством клетчатки в рационе?
Всем здоровья!