Вы поставили в этом году цель начать (больше) двигаться и заниматься спортом? Я - да. И сегодня я хочу обсудить, как помочь себе реализовать эту цель с помощью грамотного подбора времени для тренировок.
Дело в том, что мотивация и эффективность тренировок во многом зависят от того, в какое время дня мы тренируемся.
Делюсь личным опытом: качество тренировки в разное время суток у меня колеблется до 30% процентов: как по мне, это невероятно много. В удачное время я бодрячком, четкая, целеустремленная, делаю все от А до Я. В неудачное - ною, отвлекаюсь, жду конца, филоню количество подходов.
Подбор времени для тренировок основан на суточном цикле выработки гормонов, говоря языком восточной медицины - цикле доша.
Говорю сразу: для своих тренировок я выбрала время 17.00, потому что для меня оно оптимально с точки зрения сил и бодрости (работает кортизол - наш гормон-энерджайзер), нервной системы (после 2-х часовой тренировки я успеваю успокоиться до сна) и еды (за час-полтора до занятия я плотно ем, а потом уже не ужинаю).
Но начнем мы разбор биологических часов по порядку, и все интересное ниже
Итак, время для тренировок
- Начнем с раннего утра - то есть с 6.00-7.00
Но, имея детей, работу в офисе и восход солнца к 8-9.00, заниматься активным спортом ранним утром довольно сложно.
Причем тут восход? Дело в том, что количество света тоже сильно влияет на качество тренировки. Яркий свет = спорт эффективнее, тусклый свет = результаты падают: так работает наша вегетативная нервная система.
Другое дело, если утром вы занимаетесь базовой ЛФК или йогой. Мягкая гимнастика не требует яркого света, но помогает проснуться, поэтому вполне подходит для зимнего сумрачного утра.
- Время 10.00-13.00
В это время тренируются профессиональные спортсмены, и недаром - оно идеально для физ активности. Тут совместно работают кортизол и гормон ДГЭА - бустер продуктивности. Это тот самый случай, когда КПД ваших тренировок вырастает на 20-30% просто за счет естественных биоритмов тела.
Однако, мало кто из "простых смертных" может себе позволить трени в это время. Потому что ДГЭА - он не только про работу мышц, но и про работу мозга. И с 10 до 13.00 - это наш дневной пик умственной активности (да здравствует доша Пита/Желчь). Обычно в это время мы с максимальной результативностью и концентрацией внимания решаем рабочие задачи, обрабатываем и запоминаем информацию.
- Время 14.00-15.00
Не лучшее время для спортивной тренировки, зато отличное для дневного отдыха.
В этот период гормоны физической и умственной активности уступают место гормону восстановления - соматотропину. Если вы чувствуете сонливость и снижение концентрации внимания после обеда, это нормально. А вот активно тренить в это время - не ок: лучше прогуляться медленным шагом, поделать дыхательные упражнения и просто отдохнуть. Хотя восточная медицине и не поддерживает идею дневного сна, люди, которые рано просыпаются и рано обедают, могут в это время даже вздремнуть: это называется power nap - "сон для силы и бодрости".
- Время 16.00-19.00
Как я писала выше, именно этот период я выбралан для тренировок. К этому моменту основная масса дневных дел сделана, и можно спокойно посвятить время физической активности. А 3й кортизольный выброс, приходящийся на 16-17.00, дает для нее "второе дыхание" и позволяет тренироваться с хорошей отдачей и в удовольствие.
- Время после 20.00
На взгляд нашей гормональной системы это не время для активного спорта. Нарастает концентрация восстановительного гормона мелатонина, чувствуется усталость и сонливость, организм готовится к отдыху. Впрочем, это неплохое время для коротких спокойных гимнастических комплексов типа статичной йоги или мягкой растяжки.
Всем здоровья и успешных тренировок!
Даже если вы давно не занимались, теперь вы знаете, как облегчить себе возвращение в спорт. Ведь главное - начать, а дальше эндорфины и дофамин сами втянут тебя в нужный тренировочный ритм :)