Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро и высоко пища поднимает сахар в крови. За эталон берется глюкоза, ее ГИ = 100. Продукты делятся на
- Низкий ГИ: 55 и ниже
- Средний ГИ: 56— 69
- Высокий ГИ: 70+
Инсулинемический индекс (ИИ)– показывает, сколько инсулина выделяет поджелудочная в ответ на еду. Этот индекс открыт позже и известен хуже, чем ГИ. Однако он помогает понять, как формируется инсулинорезистентность и как с ней бороться. Продукты делятся на
- Низкий и средний ИИ(2-70)
- Высокий ИИ(70-160)
Как это работает?
Чем выше ГИ, тем больше и быстрее усваиваются сахара и тем больше выделяется инсулина в ответ на них. Тем быстрее наступает чувство голода, выше риск избыточного потребления калорий и накопления жировых отложений, накопления продуктов гликации и разрушения клеток, развития инсулинорезистентности, формирования патогенной микрофлоры и тд.
Высокий инсулин имеет много "веселых" последствий от накопления жировых отложений на животе и акне у взрослых до роста папиллом и риска атеросклероза.
Метаанализы исследований показывают прямую корреляцию уровня ГИ пищи и риском развития сахарного диабета 2 типа.
Интересные практические наблюдения.
ГИ зависит от сорта и зрелости
ГИ тыквы баттернат 51, сахарной тыквы 65-71. ГИ недозрелых зеленых бананов = 42, спелых = 70. ГИ диких видов фруктов и ягод ниже, чем культурных сортов.
ГИ повышают
- Термическая обработка: ГИ сырой моркови 16, отварной - 49.
- Глубокая переработка и очистка продуктов. Сравните: Отварная цельная пшеница (булгур) имеет ГИ 45. Цельнозерновая пшеничная мука = ГИ 55-65. Пшеничная мука тонкого помола = ГИ 85.
- Соль
Гликемическую нагрузку приема пищи и скорость всасывания сахаров снижают
- Жиры, белок, клетчатка
- Кислые заправки (лимонный сок, уксус…)
- Приготовление продуктов аль-денте
- Порядок приема пищи: сначала белок и жиры, потом углеводы
Не все крупы имеют высокий ГИ
Крупа - рекордсмен по низкому ГИ и ИИ - ячмень (ГИ отварного 28, ИИ 30). Не зря в ТМ он считается профилактикой сахарного диабета.
К крупам с низким ГИ относятся также бобовые, несмотря на вроде бы высокое содержание углеводов в них.
Некоторый белковые продукты имеют низкий ГИ, но высокий ИИ
Типичный пример - молоко (ГИ 21-31, ИИ 90), творог (ГИ 30, ИИ 120), йогурт (ГИ 30, ИИ 85-115). Кстати рыба и мясо имеют ИИ 60-70, что тоже не мало.
Если у вас нормальный инсулин, это ок. А вот если высокий, они могут мешать его снижать.
Когда мы боремся с тягой к сладкому, перееданием, лишним весом, инсулинорезистентностью, нужно учитывать ОБА этих индекса при планировании меню.
Учитывать - не значит отказываться!
Продукты с высоким ГИ и ИИ МОЖНО оставлять в рационе в определенных количествах (да-да, картошечку и творог тоже можно :)
Что важно:
- Правильно сочетать продукты
- Правильно их готовить и употреблять
- Поддерживать силу пищеварения
А вы замечаете связь своего самочувствия и употребления продуктов с высоким/низким ГИ и ИИ? Я вот точно знаю, что через 20 минут после «быстрого углевода» натощак буду голодной