Современные подходы к здоровому питанию отводят овощам !70% рациона!
Это рифмуется с традиционным питанием долгожителей (средиземноморская и окинавская диета) и философией азиатской кухни:
овощи - это основное блюдо, а мясо/птица/рыба - гарнир.
Мне этот подход очень симпатичен: овощи дают разнообразие, невысокую калорийность, пользу антиоксидантов и витаминов, клетчатку.
1. Главный лайфхак: добавить вкуса.
Овощи сами по себе кажутся довольно скучными. Но все меняется, если добавить душистые масла (гхи, сливочное, оливковое, кокосовое), соль и соевый соус, специи и травы, кислоту (сок цитрусовых и граната, какой-то вкусный уксус), соус из семечек или орехов.
У моих пацанов хит - "горячее мороженое": пюре из моркови, кабачка, брокколи, цветной капусты на пару с щепоткой смеси карри и сливочным маслом. Получается сливочно, пряно и немного сладко.
А сколько можно придумать крутых овощных "заправок" (запекать, тушить, в салаты…)
- соевый соус + мед + гранатовый сок + прованские травы
- оливковое масло + лимонный сок + горчица + соль
- кокосовое молоко + имбирь + чили + лемонграсс
- кунжутный урбеч + лимонный сок + чеснок + кинза…
2. Овощи к завтраку
Яичница, омлет, тофу и панир заиграют новыми красками, если вы приготовьте их с томатами, кабачками, болгарским перцем, брокколи, шпинатом или луком-пореем + садовая зелень. Красиво, ароматно, полезно!
3. Вместо хлеба, хлебцев
Овощные палочки из моркови, огурца, стебля сельдерея, болгарского перца, а также томаты черри к хумусу и другим паштетам вместо хлеба и хлебцев.
Листья салата вместо булок в сендвичи и гамбургеры (когда уже такое сделают в ресторанах, а?)
4. В хумусы и паштеты
Я даже не готовлю паштеты без овощей: к хумусам из нута, фасоли, красной чечевицы, к паштетам из печени или мяса птицы отлично подходят запеченые тыква, свекла, морковь, болгарский перец, цуккини.
5. В супы-пюре
В них можно запихнуть любые овощи: цветная капуста, брокколи, шпинат, морковь, лук порей, стручковая фасоль и горошек, фенхель, тыква, краснокочанная капуста… Рецептов - масса. Главное - добавить специи и масло.
Можно еще делать супы-пюре на курином бульоне, это добавляет +20 очков к скорости поедания детьми.
6. В густые супы
Я варю борщ и щи так, что в них стоит ложка от количества овощей. Это вам не жиденький супчик, где одиноко плавает морковочка. Это "первое" + "второе" разом. Я никогда не следую строгому рецепту, просто открываю холодильник и смотрю, что есть. Поэтому в моих супах кроме традиционных картофеля, моркови, лука, свеклы, белокочанной капусты оказываются стебель и корень сельдерея, пастернак, дайкон, перец, сезонные крестоцветные.
7. В теплые салаты
Вы знаете, что салатные листья можно жарить? (когда я это узнала, мой мир перевернулся)
Как: берем толстую часть салатных листьев (тонкие верхушки надо срезать), жарим 3-4 минуты, на среднем огне, на душистом масле с солью, чесноком и травами, часто переворачиваем. Используем для основы в теплые салаты.
Еще можно добавить быстро обжаренные кабачки, слегка тушеную тертую морковь и бланшированный 30-40 секунд шпинат.
8. В котлеты
Лук, кабачок, морковь, свекла - регулярные участники моих котлет. Это способ сделать котлеты сочнее и «склеить» их: ведь я не использую ни хлеб, ни яйца.
9. В крупы и лапшу
Готовите гречку, булгур, спагетти или фунчезу? Добавьте туда слегка тушеные баклажан, морковь, томат, кабачок или брокколи и щепотку карри. Будет на порядок вкуснее, чем просто каша или лапша.
10. Вместо круп, лапши и теста
Рис из цветной капусты, спагетти из моркови и цуккини, кабачковые блинчики - очень простые ЗОЖ-замены углеводам.
И это только на скорую руку, а можно еще добавлять овощи в тесто для кексов, готовить разнообразные овощные соусы, использовать овощи вместо основы для пиццы, делать овощные чипсы и вообще - ЗОЖ-фантазия безгранична.
Пока писала пост, аж слюной изошла :)))
Пойду делать королевский завтрак: омлет с овощами, зеленью и специями.
Всем приятного аппетита
Кстати, напишите, какой совет приглянулся больше всего и захотелось попробовать?