БЛОГ О ЗДОРОВОМ ПИТАНИИ, СПЕЦИЯХ, ФИТОТЕРАПИИ И ВОСТОЧНОЙ МЕДИЦИНЕ

Соя - друг или враг?

Соя в рационе: враг или друг? Скандалы, интриги, исследования.
Всем привет! С вами рубрика ЗОЖ-мифы, где мы разбираем по костям "страшилки" из диетологии.
Мы привыкли считать, что соя - это плохо и вредно. Так ли это на самом деле? Какую пользу мы можем получить от нее?
Это интересно!

Можно ли есть тофу, мисо, соевое молоко и другие продукты из сои? Этот вопрос один из самых холиварных в ЗОЖ и западной диетологии. Соя - традиционный азиатский продукт, тысячелетиями используемый в диете жителей Японии, Китая и ЮВА. Относится к бобовым, как горох, нут и маш. Когда в поисках секрета восточного долголетия до сои добрался западный мир, появилось огромное количество диаметрально противоположных статей:
1. Соя - питательная и защищает от повышенного холестерина
2. Опасна, от нее может начаться гипотиреоз, у женщин – колебания эстрогенов, а у мужчин вообще отрастет юбка и грудь :)
3. ГМО, поэтому есть ее нельзя
Давайте последовательно разбираться.

Соя питательная
Правда. Соя - рекордсмен по полноценному белку (незаменимые аминокислоты) среди растительных продуктов. В 100 гр тофу 15-18 гр белка - это реально много (для сравнения в филе курицы 22 гр).
Одна из важнейших проблем диеты западного человека - перегрузка животным белком (как-нить напишу про это подробнее).
Поэтому иметь соевые продукты как полноценный растительный белок без провоспалительных свойств - бесценно!

Соя снижает холестерин
Правда. Мета-анализ 11 исследований от 2007 г. показывает, что изофлавоны сои значительно снижаютобщий сывороточный холестерин и ЛПНП, но не влияют на ЛПВП.
Итог - значительное улучшение липидного профиля пациентов с гиперхолистеринемией. PMID: 17413118
А значит соя - отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Соя вредна для щитовидки
Вранье. Масштабное исследование 2019 Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) показывает, что изофлавоны сои НЕ ВЛИЯЮТ на функцию щитовидной железы. Есть незначительное влияние на уровень «промежуточного гормона» ТТГ, но на главные действующие гормоны щитовидной железы – Т3 и Т4 – в обобщенном метаанализе соя не влияет.
Systematic Review and Meta-analysis on the Effect of Soy on Thyroid Function. Nature, 2019
Еще одно исследование от 2002 говорит о том, что "воздействие сои на щитовидную железу связано с критической взаимосвязью между йодным статусом и функцией щитовидной железы". PMID: 12060828
По-русски: мало йода - плохо щитовидке, едите вы сою или нет.

Соя и женские половые гормоны
Соя содержит изофлавоны - один из источников фитоэстрогенов в рационе человека. Опасно? Нет, так как большая часть натуральных эстрогенных веществ имеют слишком слабую активность, чтобы вызвать физиологическую реакцию у людей.
Однако. Если в анамнезе есть РМЖ, лучше сою не надо. Просто ради страховки: вред не доказан, но и не опровергнут.

Соя опасна для мужчин
Вранье. Мета-анализ 2009 г. 15 плацебо-контролируемых исследований показал, что ни соевые продукты, ни добавки изофлавонов не изменяют биодоступности тестостерона у мужчин. PMID: 19524224

Соя - это ГМО (опасно, вырастут рога)
Вранье. Генномодифицированная соя, согласно законодательству европейских стран, включая Россию, НЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ в продуктах питания человека.
ГМО соя идет только на корм скота (мясо которого все радостно едят; кстати, проверьте, не пробиваются ли рога :)

Выводы
  • Соя - это хорошо и полезно, она снижает холестерин и является великолепным источником растительного белка
  • Растительный белок, тем более такой легкодоступный как в ферментированных продуктах их сои - это очень хорошо!
  • Соя не вредит щитовидке, эстрогенам и тестостерону
  • С РМЖ в анамнезе лучше не надо (ну мало ли)
  • В питании человека не используется ГМО соя


Я включаю тофу, мисо и другие продукты из сои как опцию в меню практически любых моих программ. Потому что одной из своих задач считаю необходимость познакомить людей со здоровым сбалансированным вегетарианством (или как минимум флекситерианством — то есть чередованием животного и растительного белка)
Готовьте соевые продукты с овощами и специями, получайте от них пользу и не пудрите себе мозг ЗОЖ - страшилками :)

Напишите, научились вы уже готовить тофу так, чтобы было обалденно вкусно? Или подкинуть рецепт?

PS
Панацеи не существует. Нет одного волшебного продукта или вещества, который спасет всех от всего. Даже соя :)
Восточная медицина – это прежде всего система БАЛАНСА рациона и ЗОЖ на основе индивидуального подхода. А не рандомная подборка из 100 человек, на которых мы сейчас попробуем какой-то препарат.
Это заложено в основах Аюрведы и современная медицина и биохимия доказывает, что это работает.
Всем здоровья!