Белки, жиры и углеводы - это основные питательные вещества, содержащиеся в еде. Углеводы -это злаки, бобовые, овощи, фрукты, хлебобулочные и макаронные изделия, сахар, мед.
В последние годы в ЗОЖ среде модно "клеймить" углеводы. Научные исследования говорят о том, что избыток углеводов = лишний вес, ожирение, метаболический синдром, сердечно-сосудистые проблемы, хроническое воспаление, гликация и раннее старение. Появился даже термин "карботоксичность" (PMID:30340032) Соответственно куча модных диет (палео, кето, АИП, lchf) твердят, что углеводы - зло, и предлагают их "резать".
Обратная сторона медали в том, что углеводы - это важнейший источник энергии для клеток нашего тела, витамины группы В, необходимые микроэлементы, антиоксиданты, клетчатка и много другой пользы. Последователи низкоуглеводных диет вынуждены восполнять это из БАД за многотыщ.
Чем мучать себя ограничениями и тратить кучу денег, проще иметь углеводы в рационе, но с умом.
Отдавайте предпочтение сложным углеводам.
Сложные они из-за того, что имеют длинную молекулу сахара (полисахарид), которая медленно расщепляется и высвобождает глюкозу.
Это все овощи и фрукты, цельные крупы (ячмень, гречка, пшеница твердых сортов, киноа, нешлифованный рис, овсянка долгой варки…), бобовые (чечевица, фасоль, маш, нут, горох…).
Сложные углеводы кроме крахмалов содержат важнейшую штуку - пищевые волокна (клетчатка, пектины…) Они создают пищевой комок (хорошее чувство сытости и регулярный стул), регулируют обмен сахара, холестерина и являются пищей для кишечной микрофлоры (хороший иммунитет).
Ешьте углеводы в правильном порядке
Правильный порядок приема пищи помогает замедлить скорость расщепления сахаров и снизить пик глюкозы. А значит сахар в крови и уровень энергии будут стабильнее, чувство голода наступит медленнее, сон будет глубже, а кожа - чище.
Правильный порядок - это когда вы начинаете прием пищи с
•Белка (яйцо, рыба, птица, мясо….)
•Клетчатки (листья салата и другие сырые овощи)
•Жиров (авокадо)
•Кислоты (подкисленная натуральным уксусом или лимоном теплая вода, заправка из уксуса или лимонного сока в салате)
И продолжаете его крупой на гарнир, кашей, кусочком хлеба.
Не делайте углеводных перекусов
Если вам кажется, что после перекуса булочкой, печеньем и конфетой как-то быстро хочется есть, то вам не кажется. Из простых углеводов (с короткими молекулами) сахара усваиваются быстро. Поэтому уровень глюкозы быстро поднимается и быстро снижается, а значит вскоре после печенья наступает чувство голода.
Чем ниже ГИ, тем лучше
По количеству высвобождаемой глюкозы углеводы делятся на низкий, средний и высокий гликемический индекс.
Низкий и средний ГИ всегда лучше! Картофель, батат, корень сельдерея, свеклу (овощи с высоким ГИ) смешивайте при готовке со стеблем сельдерея, разными видами капусты, луком, томатом, баклажанами, грибами, шпинатом и садовой зеленью (овощи с низким ГИ), чтобы получить средний.
Выбирайте кисло-сладкие ягоды и фрукты
Фрукты и ягоды содержат 3 типа сахаров – глюкозу, фруктозу и сахарозу. Количество легко определить по тому, насколько те сладкие.
Отдавайте предпочтение сортам с кисло-сладким вкусом: цитрусовые, гранат, кисло-сладкие яблоки, сливы, абрикосы, клюква, брусника, черника, малина…
Не мельчите
Порция цельной отварной крупы всегда предпочтительнее хлеба/печенья/выпечки. Цельный фрукт и овощ всегда лучше сока. Целый отварной/запеченый картофель всегда лучше пюре.
В цельных продуктах сахара находятся в связанном с пищевыми волокнами состоянии, и высвобождаются медленнее.
Встаньте и пройдитесь
Если после углеводной еды подвигаться, пик глюкозы будет ниже. Это рациональное объяснение тому, почему углеводные ужины делать не стоит. Ведь после ужина большинство людей тянет отдохнуть перед телевизором, а не выходить на вечернюю прогулку.
Ну и последнее - не злоупотребляйте.
Углеводов действительно очень много в рационе среднестатистического человека. Особенно "быстрых" - это хлеб и выпечка из муки тонкого помола, макароны, соусы, соки, сахар, сладости.
Поэтому все хорошо в меру. Достаточно белка, жиров, 2 порции качественных медленных углеводов в день + здоровый уровень активности, нормальный сон и отдых - и все будет норм.
PS практика показывает, что включение качественных углей в рацион сильно облегчает тягу к сладкому и вредному
Делитесь, какие у вас отношения с углеводами?