Мы все сейчас испытываем острый стресс (адаптационный синдром), 1 фазу - тревоги (шок). Она развивается с момента острого события, длится 1-2 суток, затем переходит во 2 фазу - сопротивление. В фазе тревоги включается реакция бей/беги/замри: надпочечники вырабатывают адреналин и кортизол, повышается мышечный тонус, частота сердечных сокращений и артериальное давление. Эмоционально мы можем переживать ступор, остановку всех эмоций, кроме страха.
2 и 3 фазы стресса - стадии сопротивления и адаптации/истощения. В них есть конструктивный путь: реорганизация поведения и адаптация,- и деструктивный путь: дезорганизация и истощение. Это не про глобальное - что нам делать с войной, а про каждого конкретного человека - как он будет проживать это событие. И какую цену заплатит его тело. Мы знаем, что стресс может стать началом развития огромного количества проблем со здоровьем. В наших силах - повлиять на реакции тела и снизить тяжесть последствий.
Базовая антистресс инструкция далее.
1.Сон - лучшее лекарство
Смею предположить, что половина инстаграма листала ленту новостей до 2х часов ночи. Пожалуйста, не делайте так больше — это худшее решение для здоровья здесь и сейчас.
Ближайшие дни ложитесь спать строго до 23,00, лучше в 22,00. За 2 часа до сна не читайте новости, усилием воли. Знаю, что очень сложно, но иначе будете будоражить себя и не заснете.
Если недоспали, поспите днем хотя бы 40-60 минут с 14 до 16.00 - это дневной пик соматотропина, можно легче заснуть и восстановиться.
Если вы просыпаетесь сейчас в 4-5.00, это естественно (высокий кортизол), но плохо: на фоне недосыпа сильнее усталость, выше риск паники и неправильных решений.
Пейте перед сном горячее кипяченое молоко с зеленым кардамоном и куркумой (рецепт повешу в сториз), успокоительные травы (дальше), грейте ноги, примите горячий душ, возьмите в постель горячую бутылку с водой для ног.
Для сна и спокойствия:
- Аптечные настойки пассифлоры/пустырника/валерианы, 1-2 раза в день по 30 капель
- Сбор простых трав: корень валерианы 10 гр, тмин обыкновенный 10 гр, мята перечная 20 гр, ромашка аптечная 30 гр, кипрей 20 гр. Все смешать, измельчить в кофемолке до фракции крупнолистовой чай. 1 чл на 200 мл горячей воды, настоять, пить по 1/3 стакана в течение дня между едой.
- Тулси (базилик священный), заваривать как чай вечером. Продается на маркетплейсах и в ЗОЖ-магазинах.
- Магний в дозировке до 400 мг вечером, после ужина.
2.Держите ноги и тело в тепле, не давайте себе замерзать.
Пейте горячие напитки (просто вода, вода с лимоном, компот, морс…). Наденьте шерстяные носки, тапки с мехом. Теплые ноги = тепло в теле. Переохлаждение - дополнительная нагрузка для адаптационных систем и выше риск ОРЗ / ОРВИ - а это последнее, что сейчас всем надо.
3.Уберите кофе и черный чай, хотя бы на 2 дня.
Кофеин - сильный стимулятор для надпочечников. А они и так сейчас работают по полной, не усугубляйте. Я вчера днем сделала 2 глотка кофе, получила тахикардию, настучала себе по голове за дурость.
Замените их на чай с ромашкой, мелиссой, душицей – это успокоительные травы, продаются в аптеке или обычном магазине.
4.Горячая еда вовремя
На фоне стресса есть 2 частые реакции: аппетит пропадает совсем или включается "дикий жор".
Если аппетит пропадает совсем, заставлять есть не надо, но раз в 3-4 часа стоит предложить себе (или близкому человеку) немного горячей еды (супчик, горячие овощи, котлетка, горячий бутерброд…)
Если дикий жор: включите белок и жиры в каждый прием пищи в течение дня, это даст долгое чувство сытости.
5.Дыхание и антистресс рефлекторные точки
Этими техниками можно снизить тревожность и остановить паническую атаку.
Это база.