“Я ем мало жирного, а холестерин высокий, как же так?” - с этим вопросом обращаются те, кто не так давно встал на путь здорового питания. Давайте разбираться!
Первое, на что хочу обратить внимание: только 20-25% холестерина поступают к нам с пищей, остальные 80-85% вырабатывается нашей печенью.
Второе: избегание жиров - устаревшая концепция. Жиры важны для нашего рациона и поддержания нормального уровня холестерина, но важно понимать, какие именно - об этом расскажу дальше.
Почему же может быть повышен холестерин?
1. Повышенный холестерин может быть вариантом нормы, если это наследственная гиперхолестеринемия. Важно - по анализам в этом случае должен быть повышен как ЛПНП (“плохой” холестерин), так и ЛПВП (“хороший” холестерин).
2. В организме есть воспаление (а говоря языком восточной медицины - жар, избыток доша Желчь + Ветер). Это может быть системное хроническое воспаление, сердечно-сосудистые заболевания, атеросклероз или нейродегенеративные болезни. Причинами также могут быть дефицит антиоксидантов и витаминов группы В.
Как диагностировать: по анализам будут повышены общий холестерин, ЛПНП, триглицериды, а также глюкоза и гомоцистеин. ЛПВП - понижен. В таком случае следует сделать УЗИ сосудов, обратиться ко врачу за консультацией, и устранять причины воспаления с помощью специалистов западной или восточной медицины.
3. Самая распространенная причина повышения холестерина - нарушения обмена веществ (в восточной медицине - избыток доша Слизь).
Повышенный холестерин может быть следствием следующих проблем:
• гипотиреоз,
• застой желчи (билиарного стаза),
• жировой гепатоз и нарушение функций печени,
• сахарный диабет,
• гиподинамия, переедание и ожирение.
• нарушения питания, избыток трансжиров и простых углеводов.
Хорошие новости - холестерин, поднявшийся по причине нарушения обмена веществ, можно снизить самостоятельно - без приема статинов, а просто при помощи коррекции питания и образа жизни.
Ниже рассказываю как это сделать, а также привожу нормы по анализам.
Как снизить холестерин питанием и образом жизни
• Убрать из рациона быстрые углеводы и трансжиры - мучное, сахар, выпечка, торты. Именно быстрые углеводы являются основной причиной повышения холестерина у тех, кто уже отказался от маргарина и фастфуда!
• Добавить в рацион качественные источники жиров: нерафинированные масла (оливковое, льняное, подсолнечное и др.), гхи, сливочное масло, авокадо, рыба, орехи… В каком количестве - ориентируемся на силу пищеварения.
• Добавить в рацион клетчатку - она будет замедлять всасывание холестерина, поступающего из продуктов. Не забываем о достаточном количестве свежих и приготовленных овощей в день.
• В целом придерживаться принципов здорового питания - избегать тяжелых сочетаний продуктов, переедания, холодной пищи и т.д. Обо всем этом я подробно рассказываю в блоге.
• Улучшить отток желчи! Теплая кипяченая вода, горечи, магний, желчные кислоты (по показанию врача) - всё это будет способствовать улучшению желчеоттока и, в очень большом числе случаев, нормализации холестерина.
• Добавить в режим достаточно движения и физической активности. Работать над снижением веса, если он имеется.
Дополнительно курсами можно использовать: напиток из облепихи и имбиря, Омега-3, витамины группы В, лецитин. Тем не менее, без коррекции питания и образа жизни эти методы работать не будут.
При тщательном выполнении рекомендаций и отсутствии хронического воспаления - холестерин снизится. Попробуйте выполнять рекомендации 2-3 месяца и результат вас удивит!
Нормы холестерина по анализам
Холестерин общий
до 45 лет - 3,6-5.2 ммоль/л ,
45-70 лет - 3,6-6 ммоль/л,
+ 70 лет - 3,6-7 ммоль/л
ЛПВП 1.55-1.8 ммоль/л
ЛПНП не выше 3 ммоль/л
Триглицериды 0,7-0.9 ммоль/л
Первое, на что хочу обратить внимание: только 20-25% холестерина поступают к нам с пищей, остальные 80-85% вырабатывается нашей печенью.
Второе: избегание жиров - устаревшая концепция. Жиры важны для нашего рациона и поддержания нормального уровня холестерина, но важно понимать, какие именно - об этом расскажу дальше.
Почему же может быть повышен холестерин?
1. Повышенный холестерин может быть вариантом нормы, если это наследственная гиперхолестеринемия. Важно - по анализам в этом случае должен быть повышен как ЛПНП (“плохой” холестерин), так и ЛПВП (“хороший” холестерин).
2. В организме есть воспаление (а говоря языком восточной медицины - жар, избыток доша Желчь + Ветер). Это может быть системное хроническое воспаление, сердечно-сосудистые заболевания, атеросклероз или нейродегенеративные болезни. Причинами также могут быть дефицит антиоксидантов и витаминов группы В.
Как диагностировать: по анализам будут повышены общий холестерин, ЛПНП, триглицериды, а также глюкоза и гомоцистеин. ЛПВП - понижен. В таком случае следует сделать УЗИ сосудов, обратиться ко врачу за консультацией, и устранять причины воспаления с помощью специалистов западной или восточной медицины.
3. Самая распространенная причина повышения холестерина - нарушения обмена веществ (в восточной медицине - избыток доша Слизь).
Повышенный холестерин может быть следствием следующих проблем:
• гипотиреоз,
• застой желчи (билиарного стаза),
• жировой гепатоз и нарушение функций печени,
• сахарный диабет,
• гиподинамия, переедание и ожирение.
• нарушения питания, избыток трансжиров и простых углеводов.
Хорошие новости - холестерин, поднявшийся по причине нарушения обмена веществ, можно снизить самостоятельно - без приема статинов, а просто при помощи коррекции питания и образа жизни.
Ниже рассказываю как это сделать, а также привожу нормы по анализам.
Как снизить холестерин питанием и образом жизни
• Убрать из рациона быстрые углеводы и трансжиры - мучное, сахар, выпечка, торты. Именно быстрые углеводы являются основной причиной повышения холестерина у тех, кто уже отказался от маргарина и фастфуда!
• Добавить в рацион качественные источники жиров: нерафинированные масла (оливковое, льняное, подсолнечное и др.), гхи, сливочное масло, авокадо, рыба, орехи… В каком количестве - ориентируемся на силу пищеварения.
• Добавить в рацион клетчатку - она будет замедлять всасывание холестерина, поступающего из продуктов. Не забываем о достаточном количестве свежих и приготовленных овощей в день.
• В целом придерживаться принципов здорового питания - избегать тяжелых сочетаний продуктов, переедания, холодной пищи и т.д. Обо всем этом я подробно рассказываю в блоге.
• Улучшить отток желчи! Теплая кипяченая вода, горечи, магний, желчные кислоты (по показанию врача) - всё это будет способствовать улучшению желчеоттока и, в очень большом числе случаев, нормализации холестерина.
• Добавить в режим достаточно движения и физической активности. Работать над снижением веса, если он имеется.
Дополнительно курсами можно использовать: напиток из облепихи и имбиря, Омега-3, витамины группы В, лецитин. Тем не менее, без коррекции питания и образа жизни эти методы работать не будут.
При тщательном выполнении рекомендаций и отсутствии хронического воспаления - холестерин снизится. Попробуйте выполнять рекомендации 2-3 месяца и результат вас удивит!
Нормы холестерина по анализам
Холестерин общий
до 45 лет - 3,6-5.2 ммоль/л ,
45-70 лет - 3,6-6 ммоль/л,
+ 70 лет - 3,6-7 ммоль/л
ЛПВП 1.55-1.8 ммоль/л
ЛПНП не выше 3 ммоль/л
Триглицериды 0,7-0.9 ммоль/л