Витамин D: сколько загорать и когда, чтобы получить нормальную дозу?
Кто из нас не любит вит Д? Тот, кто о нем не знает.
D - самое популярное назначение в среде современных медиков, нутрициологов и диетологов.
Почему? Потому что и правда работает:
✔ повышает качество жизни,
✔ уровень энергии,
✔ влияет на биохимические реакции в теле. Вит D - это иммунитет, здоровые кости, нервная система, снижение риска сахарного диабета и онкопротекция.
Структурно D - это не витамин! Просто когда его открыли, уже были вит А, В, С и следующая буква была свободна. D - это стероидный ПРОГОРМОН - вещество, из которого тело синтезирует собственные гормоны.
Вит D производится в коже человека из холестерина под воздействием ультрафиолета.
Он также содержится в продуктах питания: печень трески, скумбрия, угорь, карп, нерка, рыба-меч, осетр, кижуч и другие жирные виды рыб, яичные желтки и пр.
Организовать себе ГИПЕРвитаминоз витамина Д из естественных источников сложно: его избыток запасается в жировой ткани (при приеме БАД тоже) и высвобождается по мере необходимости.При полном отсутствии вит Д в пище (что трудно представить), его запасов хватает на 6-8 недель, чтобы поддерживать нормальное функционирование всех систем организма.
Несмотря на северные широты, летом мы можем получить дозу вит D естественным путем.
Солнечный свет делится на 3 типа лучей:
- УФ-А - 90-95% лучей. Относительно безопасный с тз здоровья, но вызывает появление морщин. Эти лучи мы получаем до 11 и после 16
- УФ-В - 5-10% лучей. Средний уровень опасности: избыток ведет к нарушению клеточных структур эпидермиса, что чревато опухолями кожи (классика жанра: человек переезжает из условного Мурманска в Италию, активно проводит время на солнце и получает меланому). Активны с 11 до 15
- УФ-С - самый опасный для нас, вызывает мутацию генов, останавливается озоновым слоем.
Синтез вит D происходит под воздействием УФ-В. Кроме того, для эффективного синтеза витамина кожа должна быть достаточно прогрета. Да, и никаких санскринов конечно же.
Вы скажете: но это же опасно! Опухоли кожи - не шутка.
Все верно. Важно количество времени, проводимого под солнцем с 11 до 15
Летом на широте Питера 30-минутное пребывание на солнце в плавках с 11 до 15 дает дозу, эквивалентную 10 - 20 МЕ (300 мл жира печени трески).
Если вы живете южнее, достаточно 3-4 раза в неделю быть 15-20 минут на солнце с 11 до 15 с открытыми руками и ногами.
То есть прогулялся по солнышку в шортах и майке за хлебушком - дневную дозу вит D получил и еще про запас отложил (на брюшке и попе)
Отпуск на море= запас вит D на несколько месяцев.
Помните, что длительное пребывание на солнце с 11 до 15 опасно! Особенно если вы в южных странах. На морском отдыхе на Средиземном море действительно оправданно бывать на море до 11 и после 15.00. Вит D вы будете получать, передвигаясь днем в открытой одежде короткими перебежками по городу.
Чтобы вы не завалили меня вопросами: а сколько можно загорать в условном Сыктывкаре.
Есть чудесная вещь - УФ-индекс.
Продвинутые сайты погоды его публикуют по часам для вашего города (Гугл или Яндекс вам в помощь).
Вит D синтезируется, когда УФ-индекс выше 3
А вы любитель позагорать, или прячетесь от солнца?