Тут не будет "волшебных таблеток", от которых вы помолодеете уже завтра. Их, надо сказать, в принципе не существует.
- Тут будет то, что ощутимо положительно скажется на вашей внешности и здоровье через 3-6 месяцев.
- И через 1-2 года регулярного использования позволит вам выглядеть и чувствовать себя лет на 10 моложе.
- И то, что позволяет встретить 100-летие в здравом уме и хорошем настроении.
- Ну и наконец, что статистически значимо снижает риски возрастных заболеваний и диагнозов типа онко.
Сначала будет немного сложно, но я в вас верю! Материал большой, полезный, на данных современной науки, знаниях из восточной медицины и капельке личной практики. Погнали!
1 важная мысль: наше здоровье и внешность - в наших руках
Все мы знаем о генах - маленьких участках ДКН, которые "включают" или "выключают" различные процессы в нашем теле. Казалось бы, гены - наша судьба, выше них не прыгнешь.
Однако, бурно развивающаяся наука эпигенетика отводит генам всего лишь 5% в вопросах влияния на здоровье. И утверждает, что у генов есть командир, на долю которого приходится аж 95% ответственности. Командир - эпигенетика знает, что мы едим, сколько двигаемся, когда испытываем стресс, какого режима придерживаемся. И, в зависимости от этого, пускает в работу или тормозит те или иные гены. Причем эпигенетические изменения могут передаваться следующим поколениям.
На гены повлиять мы не можем. А вот на эпигенетические факторы - да! А это - еда, сон, физ. активность, социальная среда, экология, образ жизни и пр.
Короче, на гены надеемся, а сами не плошаем: берем здоровье в свои руки.
2 важная мысль: смотрим шире, учитываем разные факторы
Возрастные изменения и сложные заболевания появляются в результате нескольких причин. Опустим неподвластные нам форс-мажоры типа случайных травм. Вот 5 факторов, на которые мы можем повлиять:
1. Системное хроническое воспаление - это то, как работает врожденный иммунитет (это важная тема при работе с метаболическим синдромом, аутоиммунными болезнями, суставами, сердечно-сосудистыми заболеваниями, атеросклерозом, диабетом). В восточных медицинах эта штука называется "старый жар". Чем старше мы становимся, тем выше его риски
2. Антиоксидантная система (АС)- наш "золотой страховочный трос". Ферменты-антиоксиданты ловят и обезвреживают свободные радикалы, которые повреждают клетки, вызывая их мутации и гибель. Сильная АС = здоровые клетки, молодое тело, энергия, бодрость и красота. Слабая АС = быстрое старение, слабость, болезни. Нарушение работы АС - фактор онкологических заболеваний.
3. Количество питательных веществ (куда без них) и пищеварение - 2 взаимосвязанные вещи. Энергия, обновление клеток, работа внутренних органов - все это зависит от количества питательных веществ, поступающих через пищеварительную систему.
Дефицит/профицит белка, витаминов, микроэлементов зависит от пропускной способности ЖКТ: важно не то, сколько мы съедаем, а сколько мы усваиваем. А значит обязательно учитываем здоровье ЖКТ!
4. Стресс. В пожаре острого и на углях хронического "горят" все наши ПП, ЗОЖ, витамины и "капельницы красоты". Против лома нет приема, кроме развития стрессоустойчивости.
5. Токсическая нагрузка. Токсины удобрений, инсектицидов, частицы пластика, пары красок и лаков, продукты бактерий, консерванты вредят печени, перегружают антиоксидантную систему, лимфу, накапливаются в тканях и способствуют формированию эндокринных заболеваний, аллергических реакций, хронического воспаления.
Ну, а теперь - к конкретике. Что есть, чтобы стало хорошо, а болезни отступали?
!Начнем со снижения воспаления.
Главной современной противовоспалительной стратегией считается средиземноморская диета. Удивительным образом она пересекается с рекомендациями восточной медицины.
Не буду писать банальщину про отказ от переработанной еды и жареного - это, надеюсь, и так всем понятно. Остановимся на неочевидных пунктах, которые являются сутью этих подходов.
- Меньше мяса, больше растительных источников белка.
едят все). Почему? Вкратце: меньше мяса – лучше усвоение белка из других источников (удивила, да?) Да-да, грамотное чередование мяса и растительного белка в рационе позволяет иметь и красивые мышцы, и низкий уровень воспаления. Если нужно, разберу этот пункт подробнее.
- Как можно больше овощей, зелени, умеренно сладких ягод и фруктов, дикоросов
Ежедневный объем этого добра = 600-800 гр (разбить на несколько приемов пищи). Не обязательно в сыром виде, в приготовленном польза тоже сохраняется. Если интересно, поделюсь списком из нашего семейного рациона – может кого-то вдохновит.
- Иметь в рационе "длинные" углеводы из овощей, цельных злаков (приготовленные крупы), бобовых. И не иметь обработанные углеводы - хлеб, картофельное пюре, сахар, мучное.
Почему? Цельные углеводы = дольше сытость, больше питания для микробиома, больше витаминов и микроэлементов. И самое главное - стабильнее глюкоза и инсулин, а значит меньше риск переедания, ожирения и метаболического синдрома, потому что в возрасте +50 они - неиллюзорный риск онко.
С точки зрения обмена веществ правильно ставить длинные угли на завтрак и обед (и чуть-чуть можно на ужин).
Лайфхак диетолога: не бойтесь углей! Качественные угли - это отсутствие "сладких" зажоров, хороший ночной сон, стабильный вес, энергия, тонкая талия, низкий риск инсулинорезистентности. О вреде сахара распространяться не буду - и так все знают: системное воспаление, гликация белков, повреждение сосудов, быстрое старение кожи - вот его последствия.
В следующем посте можем поговорить про масла и специи. Либо обсудить, почему надо уменьшать мясо и где брать качественный белок (специально для тех, кому без мяса нет еды)